Le Programme « Pain Recovery » Partie 11

Que faire quand le Somatic Tracking nous amène sur notre douleur ? Alan Gordon nous avait déjà parlé du lien entre peur et douleur et nous explique qu’un des objectifs ici est justement de les dissocier, pour un véritable reconditionnement progressif. Arriver à ne plus ressentir de peur sur notre douleur lors du Somatic Tracking, aller à la rencontre de nos douleurs sans peur ni résistance…

Pour cela, aucune recette miracle mais une approche à laquelle je crois de plus en plus : les petits pas (« baby steps »). Pour ce déconditionnement progressif, Alan Gordon parle de « graded exposure » = Exposition Graduelle. C’est une pièce de puzzle très importante pour moi : de nombreux petits pas, adaptés, progressifs et surtout réguliers, pour peu à peu changer le fonctionnement de notre système nerveux.  A nous de jouer avec la neuroplasticité de notre cerveau !

La version originale se trouve à cette adresse.

[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text]

Etape 11 – Pain Reprocessing = « Reconditionnement de la Douleur »

[/vc_column_text][vc_single_image image= »2277″ img_size= »large » alignment= »center »][vc_column_text]

Dans la bande dessinée Snoopy (« Peanuts »), il y avait un gag récurrent. Lucy poussait Charlie Brown à essayer de frapper dans un ballon de football, puis le retirait à la dernière seconde. À maintes reprises, elle l’avait convaincu que cette fois, elle le laisserait frapper. Et puis bien sûr, elle ne le faisait pas fait.

[/vc_column_text][vc_single_image image= »2880″ img_size= »medium » alignment= »center »][vc_column_text]

On peut en conclure deux choses :

Premièrement, pas étonnant que Lucy n’ait pu obtenir de patients en thérapie. (Image de Lucy proposant une aide psychiatrique pour 5 cents… et s’ennuyant, sans personne en face). 

Et deuxièmement, le pauvre Charlie Brown en est venu à associer de la peur au fait de taper dans un ballon. La peur était si profonde qu’il paniquait lorsque son amie lui demandait d’essayer de nouveau.

Le neuropsychologue Donald Hebb a inventé l’expression « les neurones qui s’allument ensemble se connectent ensemble » (“Neurons that fire together, wire together.” ). Si vous ressentez de la peur lors d’une certaine action, encore et encore, alors cette action devient associée, couplée à la peur. Les deux vont de pair dans votre cerveau.

[/vc_column_text][vc_column_text]

Douleur et Peur

[/vc_column_text][vc_single_image image= »2277″ img_size= »large » alignment= »center »][vc_column_text]

Le Somatic Tracking consiste à porter notre attention sur les sensations physiques de notre corps, sans peur et sans résistance. On ne fait qu’observer, avec une curiosité détachée, en se demandant vraiment comment on va. Où que notre attention nous porte, on la suit.

Mais que se passe-t-il si notre attention se fixe sur notre douleur ?

Il peut être très difficile d’observer cette sensation sans crainte. Tout le monde trouve la douleur désagréable. Mais lorsqu’on souffre de douleurs chroniques, ces douleurs nous ont probablement effrayés tellement de fois qu’elles sont devenues associées à la peur.

En fin de compte, notre objectif est d’apprendre à porter notre attention sur la douleur des voies neuronales sans crainte. Cela communique de plus à notre cerveau que ces sensations sont sans danger (« safe »), ce qui permet de désactiver nos signaux de danger.

Dans l’enregistrement suivant, je fais un exercice de Somatic Tracking avec Libby, qui souffre de maux de tête chroniques. Nous sommes à mi-chemin de l’exercice… quand son attention l’amène à la douleur dans sa tête.

Compte tenu de son passé avec les maux de tête, elle panique naturellement. Mais au lieu de se laisser emporter par la peur, elle explore la sensation en pleine conscience. Observez ce qui se passe alors :

[/vc_column_text][vc_column_text css= ».vc_custom_1625813771529{padding-top: 50px !important;padding-right: 50px !important;padding-bottom: 50px !important;padding-left: 50px !important;background-color: rgba(128,231,214,0.19) !important;*background-color: rgb(128,231,214) !important;} »]

Somatic tracking avec Libby (mal de tête)

Vous pouvez écouter l’enregistrement audio original à cette adresse. Je ne traduis pas mot à mot car nous avons déjà vu une grande partie de cette approche, il y a beaucoup de redites. Je préfère donc en faire une analyse pour en faire ressortir les points clés et ce qui me paraît important, avec quelques références complémentaires. Une sorte de premier bilan du Somatic Tracking Dans la suite dans cet article, il y a un autre audio plus spécifiquement conçu comme un exercice, que je traduirai cette fois intégralement.

La base : se concentrer sur nos sensations physiques

C’est le point de départ : porter notre attention sur notre état intérieur, en pleine conscience. Aller à la rencontre de « comment je me sens en ce moment ? ». Alan Gordon demande en particulier de se demander si on ressent de l’anxiété, et si oui où se localise t’elle et sous quelle forme (tensions, douleurs…)? On va donc à la rencontre de toutes nos sensations, agréables et désagréables. Et donc aussi de nos douleurs ! 

C’est la base du Somatic Tracking, mais il y a ensuite différents points à bien comprendre pour le faire avec le bon état d’esprit. L’idée principale est d’apaiser notre système nerveux, en particulier calmer la peur et les tensions. A vous de voir parmi les outils suivants ceux que vous voulez le plus utiliser. Je vous invite aussi à en ajouter pour mettre le Somatic Tracking à votre sauce ! Et nous partager dans Couleurs Chroniques ce qui marche pour vous…

Les émotions

Alan Gordon évoque rapidement dans cet audio un nouveau point à analyser avec ses sensations : les émotions qui y sont associées. On y reviendra dans la suite du programme (petit spoiler : dans l’étape 16 en particulier…). Mais c’est un point qu’il me parait important de mettre en avant dès maintenant : aller aussi à la rencontre de nos émotions. Le Somatic Tracking peut ainsi nous aider à comprendre si une émotion a créé une des sensations que l’on observe actuellement. Et inversement, si une sensation donnée provoque des émotions en nous.

Parfois on peut voir un schéma récurrent apparaitre au fil de nos Somatic Trackings, entre une émotion et une sensation particulière. Cela peut nous faire prendre conscience de certains de nos conditionnements, et donc ouvrir des pistes pour la suite. Enfin le Somatic Tracking peut aider à ressentir véritablement nos émotions, à ne pas le refouler. Un sujet dont nous avions déjà parlé en étudiant l’approche de Nicole Sach. Pour en savoir plus je vous invite tout particulièrement à relire l’article Le JournalSpeak de Nicole Sachs – 2.

La respiration

Alan Gordon le dit plusieurs fois au cours de ce Somatic Tracking : amener notre respiration dans la zone où l’on ressent de l’anxiété ou une douleur. Dans cet enregistrement, il insiste sur le fait de ne pas retenir, bloquer notre respiration. Une chose que l’on fait inconsciemment lorsqu’on est tendu, anxieux, que l’on est proche de la panique – et que Libby fait certainement au début de leur échange, en particulier lorsque son mal de tête apparaît.

Alan Gordon nous invite donc à prendre conscience de notre respiration et à la ralentir si besoin. Ensuite visualiser qu’elle arrive jusque dans une partie du corps sur laquelle on se concentre, par exemple la zone douloureuse. Et enfin observer ce qui se passe, comment la sensation évolue quand on y amène notre respiration.

Dans l’audio suivant, qui est plus un vrai guide du Somatic Tracking, il met même la respiration en premier plan. Une sorte de refuge calme, neutre où on vient se ressourcer avant de repartir à la rencontre de nos sensations désagréables.

Pour moi, cette conscience de la respiration et les visualisations associées sont très importantes. J’imagine même que ma respiration est une sorte de baume apaisant et plein d’amour qui vient amener un peu de douceur dans les tensions dans mon corps, au fur et à mesure que je les découvre. Le site https://www.retrainpain.org/ conseille lui de faire des cycles de 3 respirations en analysant les sensations de douleur dans cet exercice pratique.

La curiosité détachée et sereine

C’est vraiment la marque du Somatic Tracking d’Alan Gordon. Cela commence par un point essentiel lorsqu’une sensation particulièrement douloureuse vient au centre de notre attention : se répéter qu’il n’y a pas de danger réel, qu’il n’y a pas à avoir peur. Pour cela il est utile d’avoir suivi le questionnement sur l’origine de nos douleurs chroniques développé dans l’étape 3 du programme. Etre donc convaincu que la douleur ressentie ne signale pas de danger grave.

Alan Gordon insiste beaucoup pour que Libby ne se laisse pas emporter par sa peur quand son mal de tête surgit. Il lui pose des questions très précises pour analyser ses douleurs, et quelque part prendre ainsi du recul par rapport à ses sensations. Il lui demande de les décrire le plus précisément possible, de les explorer avec curiosité et un intérêt authentique : où sont elles exactement, à quel point elles sont désagréables, comment elles se déplacent, leur nature, intensité et autres caractéristiques.

Alan Gordon essaie enfin de montrer à Libby comme c’est passionnant, étonnant, génial d’observer ses sensations, surtout quand on voit les tensions se déplacer ! Pour moi, cette observation curieuse, détachée, amène à prendre du recul. Elle peut ainsi calmer, apaiser, changer notre état d’esprit face à la douleur – et à terme diminuer certains conditionnements.

Alan Gordon adore utiliser des métaphores pour expliquer la curiosité sereine de son Somatic Tracking.

Dans cet audio, il reprend l’image de la plongée sous-marine où l’on contemple les poissons, sans bouger.

Il utilise aussi une autre métaphore : faire comme si on assistait à un cour ou une conférence et que l’on prenait des notes. L’idée est de rassembler plein d’informations sur ce qui se passe en ce moment, de manière détachée.

Il utilise aussi l’image d’un passager dans une voiture, qui observe le paysage sans avoir à conduire. Il ne connaît ni la destination ni la route et se laisse transporté. Ici ce sont les sensations qui nous conduisent là où elles veulent, on ne les contrôle pas.

Dans l’audio suivant, ils nous imaginent en spéléologues découvrant une nouvelle grotte. Il prend aussi l’image de la respiration qui serait notre maison, notre refuge sûr d’où l’on partir régulièrement en exploration vers les zones inconnues et changeantes de nos sensations.

Dans l’article La douleur chronique selon le Pain Psychology Center, on retrouve d’autres métaphores intéressantes utilisées par Alan Gordon :

Il compare toutes les sensations fournies par notre cerveau à une “symphonie du corps”, un concert de musique. Certains instruments prennent plus ou moins d’importance, les rythmes et les intensités varient en permanence.

Enfin une image que j’aime particulièrement, celle du spectateur d’un feu d’artifice qui attend ce que donnera la prochaine explosion avec excitation. Ce qui ne serait pas le cas par exemple pour un chien qui paniquerait complètement, croyant que c’est l’apocalypse. Parce ce qu’on sait qu’il n’y a pas de danger, que l’on est en sécurité.

L’indifférence au résultat 

Alan Gordon le répète souvent : « quoi qu’il arrive, c’est ok ! ». Il n’y a aucun objectif de résultat sur l’évolution des sensations et de la douleur. Peu importe si elles s’aggravent ou s’apaisent. Le tout est de maintenir suffisamment notre attention pour récolter plein d’informations. Décrire le plus précisément possible les sensations (intensité, forme, caractéristiques….). Observer ce qui se passe et surtout comment ça évolue : est ce que les sensations (douloureuses ou autres…) s’intensifient, se déplacent, changent de consistance ? 

Alan Gordon est en outre ravi à chaque fois qu’une douleur se déplace, car pour lui c’est un signe de douleurs de voies neuronales plutôt que de dommages structurels graves. C’est rassurant et même passionnant à découvrir et observer !

Les petits pas

Par contre il y a un quand même un objectif, celui de la répétition, de la régularité, comme on le voit plus en détail dans la suite de l’article. Faire plein de petits pas cumulés. C’est un véritable entrainement de notre cerveau, à base d’exercices d’attention sur différentes sensations, avec un état d’esprit curieux, sans peur, sans résistance, avec intérêt et bienveillance pour soi. L’audio suivant est une bonne base de départ pour commencer cet entrainement. Mais bien sûr on peut le mettre à notre sauce !

En s’entrainant ainsi, Alan Gordon explique que l’on développe de nouvelle voies neuronales, notamment sur comment notre cerveau traite la douleur. La neuplasticité aime la répétition…

Enfin, on prend aussi conscience du lien fort entre l’esprit et le corps : comment les émotions apparaissent et se déplacent dans notre corps. Et l’effet des sensations sur nos pensées et nos émotions.

Ce qui se passe pour Libby

Au départ c’est sur son ventre que Libby se concentre car c’est là qu’elle ressent de l’anxiété, la « boule au ventre ». Sa voix paraît très tendue, on ressent beaucoup d’anxiété et de peur. Avant la fin de la première minute, elle sent un mal de tête arriver et la panique monte en elle. Alan Gordon l’invite alors à se concentrer sur les sensations dans sa tête, alors que la crise arrive, sans peur, sans résistance. Pour lui, l’anxiété s’est simplement déplacée de son ventre à sa tête. Et c’est très intéressant à suivre !

Peu importe ce que devient le mal de tête, s’il empire ou s’améliore, se déplace, Libby doit juste s’entraîner à porter son attention dessus. L’observer avec une vraie curiosité, le décrire le précisément possible. Alan Gordon approfondit cette exploration en lui demandant aussi d’analyser les émotions associées. 

Des douleurs qui se déplacent…

Libby décrit des tensions au départ dans tout le haut de sa tête, puis elles se déplacent. Alan Gordon lui demande de les suivre, en acceptant qu’elles soient désagréables. Elle décrit alors une tension sourde à un endroit, puis une douleur vive qui pulse sur le côté gauche, qui s’affaiblit puis réapparait. Elle continue à observer, suivre ce qu’il se passe, ressent la douleur derrière son œil gauche. Au départ vive, la douleur de Libby devient plus sourde, faible.

Enfin à la fin de l’audio elle est complètement partie de son œil et le mal de tête se calme. Alan Gordon lui dit que c’est une bonne nouvelle, mais que ce n’était pas l’objectif. Le Somatic Tracking aurait été bien aussi si la douleur était restée, tant qu’elle réussissait à la suivre sans paniquer ! Il explique que cet exercice a aussi déjà permis de commencer à développer de nouvelles voies neuronales en elle. Enfin ça montre la forte connexion qu’il y a entre son corps et son esprit.[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text]

Exposition graduelle (Graded Exposure)

[/vc_column_text][vc_single_image image= »2277″ img_size= »large » alignment= »center »][vc_column_text]

Bien que Libby ait réussi à porter son attention sur sa douleur sans crainte, elle l’a fait dans un environnement contrôlé et avec quelques conseils. En général, dissocier la douleur et la peur peut être difficile. (Je préfère le mot anglais « challenging », plus positif et stimulant : un défi plutôt qu’un obstacle…)

L’exposition graduelle est une technique qui peut nous aider à dissocier la douleur et la peur de manière sûre et progressive.

Richard Dreyfuss et Bill Murray ont parodié cette approche dans cet extrait du film « What About Bob? »[/vc_column_text][vc_video link= »https://youtu.be/5WJFYJVXx4c »][vc_column_text css= ».vc_custom_1624931908723{padding-top: 40px !important;padding-right: 40px !important;padding-bottom: 40px !important;padding-left: 40px !important;background-color: rgba(93,33,94,0.09) !important;*background-color: rgb(93,33,94) !important;} »]

Baby Steps = Petits Pas

[/vc_column_text][vc_column_text]L’exposition graduelle utilise de petites étapes progressives pour réguler en sécurité l’anxiété. Cela peut nous aider à enseigner à notre cerveau qu’un stimulus que nous en sommes venus à associer au danger est en fait sans danger.

Cet exercice audio (la version originale se retrouve ici) utilise l’exposition graduelle pour vous aider à prêter attention en conscience aux sensations douloureuses. N’oubliez pas qu’il s’agit d’un processus graduel.

[/vc_column_text][vc_column_text css= ».vc_custom_1625813614829{padding-top: 40px !important;padding-right: 40px !important;padding-bottom: 40px !important;padding-left: 40px !important;background-color: rgba(93,33,94,0.09) !important;*background-color: rgb(93,33,94) !important;} »]

Entrainement progressif au Somatic Tracking, par Alan Gordon (traduction littérale)

« Cet exercice implique que vous allez porter votre attention sur une sensation neutre : votre respiration. Ensuite vous allez brièvement aller à la rencontre de votre douleur. Où que vous la ressentiez dans votre corps, que vous ayez mal au dos, à la nuque ou à la tête… Si vous avez mal à plusieurs endroits, choisissez-en un. Vous allez alors explorer brièvement la sensation de douleur, tout en vous sentant en sécurité. Enfin les sensations physiques de votre respiration seront l’ancrage d’où vous commencerez… et où vous retournerez.

J’aimerais donc que vous essayiez de porter votre attention sur votre respiration. Là où il vous est le plus naturel de vous concentrer, que ce soit au niveau de votre poitrine, de votre estomac… Concentrez-vous simplement sur les sensations physiques de votre respiration lorsque l’air entre et sort de votre corps. Maintenant voyez si vous pouvez vous familiariser avec cet état de relaxation agréable et calme, pendant que vous sentez le souffle entrer et sortir.

Et ce que j’aimerais que vous essayiez, pour juste quelques instants, c’est de porter votre attention sur une sensation de douleur, là où vous la ressentez dans votre corps actuellement.

Tout ce que vous faites, c’est de vous aventurer un peu, de prêter attention à cette sensation, de passer juste la tête à l’intérieur, de regarder autour, d’observer le paysage.

Ensuite ramener votre attention sur votre respiration. Ressentez vraiment cette sensation physique, en suivant le souffle qui entre et qui sort. Et laissez-vous simplement vous réinstaller dans ce bel état de détente, dans lequel vous vous sentez en sécurité. Tout ce que vous avez à faire, c’est de vous concentrer sur les sensations physiques de votre inspiration et de votre expiration.

J’aimerais que vous essayiez de nouveau de vous concentrer sur votre douleur, mais un peu plus longtemps cette fois.

Regardez-la comme si vous étiez un explorateur visitant une grotte pour la première fois. Vous passez juste votre tête dedans et vous jeter un œil autour de vous. Et vous explorez ce nouvel endroit inconnu en recueillant simplement des informations. En fait, vous vous contentez de découvrir, d’apprendre. Et vous vous entraînez ainsi à porter attention à ces sensations, à observer simplement, à voir à quoi cela ressemble.

Et de nouveau vous ramenez ensuite votre attention sur votre respiration, un peu comme si vous rentriez à la maison. Revenez aux sensations physiques de votre souffle qui entre et qui sort de votre corps. Et si vous ressentiez de l’anxiété, laissez-la simplement se dissiper en même temps que vous ralentissez. Laissez votre système nerveux s’apaiser. Vous vous connectez simplement aux sensations physiques du souffle entrant et sortant.

Voyez si vous pouvez même aller jusqu’à savourer cette sensation physique de la respiration. Concentrez-vous simplement sur elle, à chaque inspiration et à chaque expiration. Allez à sa rencontre, ressentez la pleinement. Installez-vous avec douceur dans cet état agréable et détendu.

A présent j’aimerais que vous recommenciez, mais cette fois en essayant d’être pleinement avec la douleur, un peu comme si vous partiez pour de bon à l’aventure.

Vous vous éloignez de votre respiration, vous vous éloignez de la maison, et vous partez juste explorer les sensations physiques de cette douleur. Et vous collectez des informations, comme un explorateur curieux. Vous avancez, vous portez votre attention sur cette nouvelle chose. Pendant que vous allez à la rencontre de la douleur, observez simplement ce qui se passe. Vous ne faites que collecter des informations, en sachant que dans quelques minutes vous allez revenir à la respiration.  Faites attention à à tout ce qui se passe.

Qu’est-ce que vous ressentez précisément ? Est-ce une sensation de tiraillement ? De brûlure ? Ou plutôt comme un coup de couteau ? Cherchez vraiment dans toute l’étendue des caractéristiques. Il suffit de ressentir pleinement et d’analyser ce qui se passe avec un esprit curieux, plein d’intérêt. C’est juste de la collecte d’informations.

Et encore une fois, ramenez maintenant votre attention sur les sensations physiques de votre respiration.

Ressentez les sensations physiques de votre souffle lorsqu’il entre et sort. Détendez-vous, installez-vous dans votre respiration. Si vous avez ressenti de l’anxiété, de l’agitation ou de l’adrénaline lorsque vous prêtiez attention à votre douleur, laissez les simplement se dissiper maintenant, en ramenant votre attention sur les sensations physiques de votre respiration. Vous ressentez pleinement votre respiration, vous y amenez toute votre attention.

Ce que vous venez de faire, c’est vous autoriser à aller à la rencontre des sensations de douleur en vous sentant en sécurité. Et en faisant cela, vous apprenez à votre cerveau que ces sensations sont réellement sans danger (« safe »).  Plus vous êtes capable de porter votre attention sur ces sensations physiques puis sur votre respiration, en explorant juste, en observant ce qui se passe, plus vous êtes capable d’apprendre à votre cerveau que vous êtes en sécurité = « you’re safe ».[/vc_column_text][vc_column_text]

En apprenant à aller à la rencontre de nos douleurs sans peur et sans résistance, nous donnons à notre cerveau le message que ces sensations sont sans danger. Comme Charlie Brown l’a dit, « Vous pouvez désactiver les signaux de danger de votre cerveau et développer de nouvelles voies neuronales en modifiant fondamentalement votre relation avec la peur liée à la douleur. » À bien y penser, c’était peut-être Snoopy ?

[/vc_column_text][vc_single_image image= »2885″ img_size= »medium » alignment= »center »][/vc_column][/vc_row]