Alan Gordon nous présente l’Apaisement Cognitif, qui cherche à rassurer notre esprit, et apprendre à notre cerveau primitif qu’il est en sécurité. C’est une approche complémentaire du Somatic Tracking, qui passait lui plus par le corps . Nous avons vu (étape 7) qu’il y avait 3 carburants à la douleur : la peur, la pression et la critique, qui peuvent s’exprimer par exemple sous la forme d’anxiété et de perfectionnisme. A l’opposé, la douleur peut être calmée par le fait de se sentir plus apaisé, rassuré, en sécurité. Je rajouterai que l’apaisement peut venir aussi de relâcher la pression en se disant que l’on est « assez » et de se montrer beaucoup plus de bienveillance. Se rappeler régulièrement qu’on n’a pas besoin d’en faire plus pour mériter d’être heureux, aimé, reconnu. L’apaisement cognitif fait bien sûr partie de prendre soin de soi.
Se réconforter soi même
L’objectif ici est d’apprendre à s’apaiser soi même. On peut commencer par réfléchir à comment on s’y prend pour réconforter nos proches, nos enfants, et essayer de l’appliquer à soi même. Des visualisations en lien avec notre passé peuvent nous y aider.
L’exemple que donne Alan Gordon est de visualiser son enfant intérieur et de le réconforter. Lui donner tout le soutien émotionnel dont il aurait eu besoin lors de périodes difficiles. C’est une approche que je retrouve souvent, par exemple avec les conseils de David Clarke, le président de la PPDA (PsychoPhysiologic Disorders Association). Il nous invite à imaginer un enfant que l’on aime aujourd’hui vive NOTRE enfance. Et se demander s’il y a des moments qu’on ne voudrait surtout pas qu’il vive – ou au moins avec plus de soutien et de réconfort.
Des moments difficiles pas seulement dans l’enfance
De mon point de vue, si l’enfance est bien sûr marquante, je pense qu’il peut aussi être utile de revisiter d’autres étapes difficiles de notre vie, plus ou moins traumatisantes : un burn-out, une hospitalisation, une rupture… S’imaginer être en face de notre moi passé, enfant, adolescent ou adulte, et lui dire tout ce qu’il aurait eu besoin d’entendre à ce moment là. S’imaginer le serrer dans nos bras et le rassurer, lui dire qu’on va s’en sortir, qu’il faut garder confiance, qu’on sait qu’il fait de son mieux et qu’on est fier de lui.
Et si la visualisation ne vous convient pas trop, je vous suggère d’essayer d’écrire une lettre à votre moi du passé, voire de la lire ensuite à voix haute…
Mais si un évènement a été vraiment trop dur et traumatisant pour vous, il vaut peut-être mieux voir avec un psychothérapeute si c’est une bonne idée d’aller revisiter le passé ainsi. Parfois ça peut être beaucoup trop perturbant et mettre encore plus votre cerveau primitif en alerte. C’est à vous de sentir à quel point le traumatisme est profond et si vous avez besoin d’aide.
Vous pouvez retrouver l’ensemble du programme d’Alan Gordon en version originale ici : Pain Recovery Program, ainsi que l’étape 12 sur ce lien Day 12 : Cognitive Soothing
Photo de Bethany Beck sur Unsplash
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Etape 12 : Apaisement Cognitif
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Deux cerveaux…
Traduction du texte d’Alan Gordon :
Au cours des huit dernières étapes, j’ai beaucoup parlé de l’importance d’enseigner à votre cerveau qu’il est en sécurité. Vous vous êtes peut-être demandé : « Comment puis-je apprendre quoi que ce soit à mon cerveau : mon cerveau, c’est moi ? »
Oui… et non.
Dans les années 1970, des médecins ont commencé à pratiquer une chirurgie cérébrale expérimentale sur des patients épileptiques. Ils ont découvert que s’ils coupaient les fibres nerveuses qui relient les hémisphères gauche et droit du cerveau, ils pouvaient réduire considérablement les crises des patients.
Mais ensuite, ces patients ont commencé à développer des effets secondaires bizarres. Un homme essayait d’allumer une cigarette et sa main gauche – agissant entièrement d’elle-même – l’a fait tomber de sa bouche. Un autre homme a dû retenir une de ses mains qui essayait d’étrangler sa femme. Une autre femme s’est réveillée avec quelqu’un qui la giflait au visage. C’était sa propre main droite… elle avait dormi plus que d’habitude.
Ces cas ont ouvert une toute nouvelle branche des neurosciences.
Il s’avère que l’hémisphère droit du cerveau contrôle la moitié gauche du corps, et vice versa. Ainsi, lorsque les voies de communication avaient été coupées, les patients ont constaté que chaque moitié de leur corps a commencé à agir indépendamment l’une de l’autre !
L’étude de ces patients au « cerveau divisé » nous a permis de mieux comprendre le cerveau.
Les chercheurs ont découvert qu’en chacun de nous, il y a deux parties de cerveaux distinctes : il y a le « moi » auquel nous nous identifions, et il y a une partie plus primitive de notre cerveau qui se trouve sous la surface.
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Apprendre la peur
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Ces expériences aident à expliquer pourquoi notre peur peut être si persistante, tenace.
Si vous avez grandi dans un environnement où vous ne vous sentiez pas entièrement en sécurité, la partie primitive de votre cerveau a pu apprendre la peur et s’en souvient… de sorte que même si c’est 30 ans plus tard, votre cerveau primitif ne sait pas que vous êtes hors de danger.
Le clip suivant en est un très bon exemple. Marge Simpson a peur de prendre l’avion, et sa thérapeute explore son passé pour trouver les racines de cette peur :
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Même si logiquement/rationnellement vous savez que vous êtes en sécurité,
votre cerveau primitif ne le sait peut-être pas. Mais il peut l’apprendre.
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Favoriser un sentiment de sécurité
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Imaginez que vous avez un enfant qui n’arrive pas à s’endormir parce qu’il a peur qu’il y ait un monstre sous son lit. Vous feriez tout pour apaiser ses peurs – vous le rassuriez d’une voix calme, vous lui montreriez qu’il est en sécurité et vous tranquilliseriez son esprit.
[/vc_column_text][vc_single_image image= »2920″ img_size= »medium » alignment= »center » image_hovers= »false »][vc_column_text](vous pouvez aller voir les dessins dans la version originale, je ne suis pas sûre de pouvoir les reproduire ici…)
Il y a une partie de votre cerveau qui, comme un enfant effrayé, vit dans la peur. Mais vous avez la capacité de calmer ces peurs.
L’Apaisement Cognitif est un des moyens de communiquer ce message de sécurité. L’Apaisement Cognitif consiste simplement à donner à notre cerveau le message que nous sommes en sécurité.
Dans l’audio suivant, Mandi utilise l’Apaisement Cognitif pour désarmer sa peur :
Cliquez ici pour télécharger l’audio mp3
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Transcription de la séance entre Alan Gordon et Mandi
Cet enregistrement est aussi sur le site internet du Pain Psychology Center, j’en avais déjà fait une rapide transcription dans l’article correspondant. En voici une transcription un peu plus détaillée que la dernière fois :
Mandi souffre de douleurs chroniques et aussi d’anxiété, un carburant de la douleur qui augmente l’impression de danger perçue par son cerveau primitif. Elle a très souvent des pensées inquiètes. Une voix qui vient des abysses de son esprit inconscient et lui fait peur parfois plus d’une centaine de fois par jour. Elle la fait se sentir en danger permanent. Il peut s’agir de dramatisation, d’angoisses d’évènements qui pourraient arriver, de la peur d’avoir toujours mal, que sa fille tombe malade…
Alan Gordon commence par lui demander comment elle répond à ses pensées anxieuses. Que fait-elle quand elle se rend compte qu’elle se fait peur à elle-même ?
Mandy lui explique qu’elle met déjà un peu de temps à les arrêter, puis qu’elle essaie de penser rationnellement. Mais ça lui est parfois difficile d’avoir des pensées claires, elle a du mal à s’arrêter, comme un train qui s’emballe. Et elle se sent alors encore pire…
Apaiser son enfant
Alan Gordon compare cette voix anxieuse à une petite fille qui ferait l’expérience de son premier orage et serait terrifiée. Que ferait Mandi si c’était sa propre fille, et qu’elle venait frapper à sa porte, complètement paniquée ?
Mandi explique que c’est justement arrivé la semaine dernière avec sa fille, qui a un peu plus de 2 ans. Elles ont regardé ensemble les éclairs, calmement, depuis un endroit de la maison que sa fille aime bien. Mandi lui a expliqué ce que c’était, pourquoi il y avait ces bruits, et aussi que la pluie allait faire pousser l’herbe, leur jardin serait plus joli…
Elle lui a donné une explication raisonnée, logique, mais aussi un réconfort émotionnel, comme Alan Gordon le lui fait remarquer. Mandi se rend compte qu’elle fait en fait ça constamment : apaiser ses filles, les réconforter, pour calmer leur peurs et leurs pleurs… peut-être même trop se demande t’elle ?
Retour sur son enfance
Alan Gordon lui demande alors si c’était la même chose pour elle quand elle était enfant, si ses parents lui donnaient aussi ce réconfort émotionnel. Est ce que ses émotions étaient écoutées et apaisées ?
Mandi explique que non, elle ne se souvient pas avoir été réconfortée une seule fois. Elle ajoute qu’elle n’avait pas beaucoup de connection émotionnelle avec sa mère ou son père. Ses parents étaient durs envers elle et ses frères et sœurs. Elle dit ne toujours pas arriver à comprendre comment deux adultes pouvaient agir comme l’ont fait ses parents.
Alan Gordon lui fait remarquer qu’elle a pourtant trouvé comment donner cet apaisement maternel réconfortant, profond, plein d’amour, à ses propres enfants, même si elle ne l’a pas reçu quand elle était petite. Mais elle ne le fait pas du tout envers elle-même. Quand elle a toutes ces pensées anxieuses, elle ne s’offre jamais de réconfort, d’amour : elle les laisse s’accumuler et essaie juste de se calmer de manière logique et rationnelle.
Mandi prend alors conscience qu’aujourd’hui encore elle ne sait pas s’apaiser, se réconforter elle-même. Elle est dure avec elle-même comme ses parents l’ont été avec elle. Elle ne se donne pas à elle-même l’amour et le réconfort qu’elle offre à sa fille.
Visualiser son enfant intérieur
Alan Gordon lui suggère alors de se visualiser elle adulte face à la petite fille qu’elle était à 6 ans. Une petite fille apeurée avec des parents instables sur lesquels elle ne peut pas compter, sans soutien émotionnel. Que ferait-elle pour la réconforter, lui donner ce dont elle aurait eu besoin à l’époque ?
Elle l’aurait prise sur ses genoux, l’aurait câlinée, lui aurait dit que ça va aller, qu’elle n’a pas à avoir peur, qu’il n’y a pas de danger réel. Qu’elle n’est pas seule, qu’elle est là pour la soutenir…
Enfin Alan Gordon lui suggère d’imaginer ce que ça aurait fait à cette petite fille d’être ainsi réconfortée : elle aurait été apaisée, se serait sentie en sécurité, pour une fois.
Il lui explique alors que ses besoins actuels sont les mêmes que ceux de cette petite fille. Notamment quand elle se fait peur elle-même en permanence avec des pensées anxieuses, sans le faire exprès. Parce que la peur était si familière, habituelle quand elle était petite qu’aujourd’hui elle trouverait n’importe quoi pour se faire peur. Son esprit cherche ainsi constamment des raisons de l’effrayer et imagine le pire de tout ce qui pourrait arriver, par exemple sur ses douleurs qui ne se calmeraient pas, une nouvelle maladie que les médecins n’auraient pas détectée, la santé de sa fille…
Mandi confirme qu’elle a l’impression que si elle n’a pas de quoi s’inquiéter, elle ne sait pas quoi d’autre mettre à la place. Il y a toujours un bruit d’inquiétude constante dans sa tête. Si ce n’est pas une chose, c’en est une autre.
Apprendre à se réconforter soi même
(Je termine avec une traduction complète du dialogue, ça me paraissait intéressant)
Alan Gordon :
On vous a appris quand vous étiez jeune que le monde n’était pas sûr. Ce dont vous avez besoin, c’est ce dont cette petite fille avait besoin. Remontez le temps et faites-lui savoir : « tu es en sécurité, je suis là pour toi. Je sais que tu as peur en ce moment, je sais que cette peur semble bien réelle, mais je sais ce que c’est, c’est juste comme des dommages collatéraux, une conséquence de grandir dans un monde où je ne me sentais pas en sécurité. Et même si j’ai l’impression que toutes ces inquiétudes sont réelles, au lieu de les accumuler, je vais m’apaiser, me réconforter, me rappeler que ça va aller. Je suis là pour toi cette fois-ci. »
Pensez-vous que c’est quelque chose que vous pouvez faire?
Mandi :
Oui. Je pense que ma fille me ressemble beaucoup, donc je peux me baser sur comment je fais avec elle, et non pas avec moi-même.
Une entrainement à pratiquer régulièrement… dès maintenant !
Alan Gordon :
Et vous allez avoir plein d’opportunités de vous entraîner, parce qu’on va raccrocher dans un instant, et dans moins de 15 minutes, ça va recommencer. Vous allez vous dire : « oh ça marche pour les autres, mais ça ne marchera pas pour moi. » Hé… Stop ! C’est une autre peur juste là. Alors rappelez vous : « c’est bon, je suis là pour toi. » Vous voyez ce qui va se passer ? Votre voix inquiète va être intelligente, elle va vous proposer des peurs tellement hors des sentiers battus que cela semblera vraiment réel. Votre travail est juste de le reconnaître : hé c’est juste une autre peur.
Voyez si dans quelques semaines ou dans un mois, vous vous sentez plus en sécurité. Ou plutôt si cette petite fille dans votre cerveau se sent comme, vous voyez, si elle a une mère, pas un sergent instructeur, pas un terroriste, pas un dictateur, mais une mère bienveillante et réconfortante. »
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« Ça va aller. Tu es en sécurité. Ces émotions / sensations vont disparaitre. Tu vas bien. Tu es ok, ça va… »
Plus nous nous donnons ce message – lorsque nous ressentons de la douleur ou de la peur, mais aussi lorsque nous allons bien – plus nous sommes capables de l’intérioriser.
Alors que le Somatic Tracking communique un message de sécurité par une voie physiologique (le corps), l’Apaisement Cognitif transmet le même message par la voie psychologique (l’esprit).
Et vous pouvez faire savoir à votre cerveau qu’il est en sécurité par ces différentes voies simultanément.[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]
