Le Programme « Pain Recovery » Partie 10

Alan Gordon nous invite à aller à la rencontre de notre anxiété en nous connectant à nos ressentis grâce au Somatic Tracking. Il nous rappelle comme il est important de ne pas fuir ses peurs et sensations désagréables. Porter ainsi notre attention sur comment nous allons, comment nous nous sentons, avec une curiosité bienveillante et rassurante peut nous aider à aller mieux. Calmer notre système nerveux hyper protecteur… Enfin ça fait bien sûr partie du Prendre Soin de Soi (voir aussi mon article sur ce sujet), si essentiel.

Vous pouvez retrouver l’intégralité du programme d’Alan Gordon en 21 étapes à cette adresse sur le site TMSWiki, en libre accès et en anglais. Et ici la version originale de cette 10eme étape.

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Etape 10 : Somatic Tracking II, L’anxiété contre-attaque

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Une Histoire de Deux Peurs

Fuir ses peurs

John Madden était un commentateur renommé de la NFL (National Football League, c’est le championnat de Football Américain). Chaque saison de 1979 à 2009, il a voyagé de ville en ville pour commenter les matchs. Pendant la première année de ce travail, il a du prendre l’avion pour Tampa, et avant même que l’avion ne décolle, il a eu une crise de panique.

«On pense que l’on va mourir », a-t-il dit, « Je transpirais, je tremblais… la totale. »

Quelques semaines plus tard, il est remonté dans un avion et a eu une autre crise de panique. Et c’est arrivé encore une troisième fois. Après cela, il s’est acheté un bus pour voyager.

Au cours des 30 années suivantes, John Madden a parcouru le pays en conduisant, et n’a plus jamais mis les pieds dans un avion.

Du sang, de la sueur et des peurs

D’aussi loin qu’il se souvienne, David Burns voulait être médecin. C’est déjà un objectif ambitieux pour la plupart des gens, mais David avait un obstacle particulièrement unique : il souffrait d’hémophobie – une peur extrême du sang.

Ce n’est pas bon signe lorsqu’un médecin a plus peur de faire une piqûre que son patient de la recevoir.

Pour surmonter sa peur, David a pris une décision extrême : il s’est porté volontaire pour faire un don de sang à l’hôpital de Stanford, trois fois par semaine, pendant deux ans. Plus il s’exposait au sang, plus sa peur diminuait… et après plusieurs mois, elle avait complètement disparu. David Burns a obtenu son diplôme de médecine et est devenu un auteur à succès et un leader du mouvement de l’estime de soi.

Note :

David Burns est un médecin et psychiatre très connu aux USA. Il est une référence respectée pour tout son travail sur la Psychologie Comportementale et Cognitive (CBT = Cognitive-Behavioral Therapy), notamment pour traiter la dépression.

Vous pouvez avoir une idée de son parcours et de son approche dans cette vidéo bien traduite sur YouTube. Elle parle des limites des antidépresseurs, des différentes sortes de psychothérapies et surtout d’estime de soi et de comment on se parle à soi même. Je l’avais partagée dans le groupe Facebook de Couleurs Chroniques il y a près d’un an car je l’avais beaucoup aimée.

Je me suis même achetée son livre « Feeling Good: the New Mood Therapy », mais ne suis pas encore allée au bout de ses 600 pages. Si vous connaissez ce livre (un énorme best-steller aux USA), je serais très intéressée d’avoir votre avis dessus dans les commentaires.

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La voie la moins parcourue

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« La peur et la colère devraient être traitées comme des signaux

non pas pour fermer nos yeux mais pour les ouvrir encore plus grands »

Nathaniel Branden

L’anxiété est une sensation désagréable, et la plupart du temps nous la fuyons.

Nous cherchons des distractions de toutes les manières possibles – boire, fumer, manger pour calmer le stress, vivre en permanence avec nos téléphones, consulter Facebook vingt fois par jour, regarder la télé-réalité – tout cela pour éviter de faire face à la sensation inconfortable d’anxiété.

Il y a deux façons de gérer la peur : vous pouvez prendre l’habitude de l’éviter, comme John Madden, ou vous pouvez aller à sa rencontre, comme David Burns.

Le Somatic Tracking est un moyen direct de confronter votre peur.

Au lieu de fuir les sensations physiques de votre anxiété, vous les accueillez.

Dans la vidéo suivante, Denise est capable d’utiliser le Somatic Tracking pour réguler son anxiété et générer un sentiment de sécurité. Nous avions déjà vu Denise lors de l’étape 3 de ce programme, lorsqu’elle évaluait avec Alan Gordon si ses douleurs étaient plutôt d’origine structurelle ou des voies neuronales.[/vc_column_text][vc_video link= »https://youtu.be/cgmZo8lsIh0″ align= »center »][vc_column_text css= ».vc_custom_1624384396642{padding-top: 40px !important;padding-right: 40px !important;padding-bottom: 40px !important;padding-left: 40px !important;background-color: rgba(93,33,94,0.09) !important;*background-color: rgb(93,33,94) !important;} »]

Il s’agit d’un entretien filmé devant un public de personnes souffrant de douleurs chroniques, lors d’un séminaire. Le but ici est de faire une démonstration de la technique, rapidement. Alan Gordon parle donc beaucoup. Lors d’une vraie thérapie personnelle, comme elle aurait lieu dans un cabinet en privé, le patient a souvent beaucoup plus de temps et de calme pour se connecter à ses sensations. Je vous invite donc à lire cette transcription – ou écouter le podcast quand il sera enregistré- en faisant des pauses pour ressentir vraiment, dans le silence. Ensuite nous pourrions voir comment assimiler cette approche et l’appliquer pour nous, la mettre à notre sauce ?

Transcription du dialogue entre Alan Gordon (A) et Denise (A)

A : Vous ressentez donc de l’anxiété en ce moment. Comment est-elle pour vous, où est ce que vous la ressentez ?

D : J’ai l’impression d’une boule dans ma gorge, un peu comme si j’avais du mal à respirer. Je la ressens dans ma respiration.

A : Ok, c’est parfait. J’aimerais que vous fassiez quelque chose avec moi, une sorte de technique de régulation de l’anxiété, d’accord ? Vous n’avez rien à faire, vous n’avez pas à vous débarrasser de votre anxiété. Je veux juste faire un entrainement pour vous familiariser avec cette approche.

J’aimerais que vous vous sentiez le plus à l’aise et confortable possible.  C’est bon ?

Maintenant portez votre attention sur les sensations physiques de l’anxiété dans votre corps en ce moment.

Ça marche ? Amenez votre respiration dans ces sensations. Est ce que vous pouvez juste me les décrire ? Sont-elles agréables ou désagréables ?

D : Désagréables.

A : Oui… c’est vrai !  Sont-elles étendues ou localisées à un endroit spécifique ? 

D : Il y a un gros “morceau” en haut de la poitrine et on dirait que ça part à travers mes épaules

A : Comment décririez-vous cette sensation ? Est-ce une tension ? Ou plutôt un serrement ? Est-ce un battement ?

D :  C’est une sorte de battement pulsé ici. Et une oppression qui rend la respiration difficile.

A : Ok. Je voudrais voir si nous pouvons juste vous aider à prêter attention à cette sensation physique.

Vous n’avez pas besoin de la faire disparaître ou bouger. Tout ce que nous faisons, c’est prêter attention à l’anxiété.

D’accord ? Nous n’essayons pas de nous en débarrasser. Il n’y a aucune arrière-pensée ici.

J’aimerais que vous fermiez vos yeux et que vous portiez votre attention sur les sensations physiques de l’anxiété dans votre poitrine. C’est juste cette sensation désagréable, à cet endroit précis dans votre poitrine et qui s’étend jusqu’à vos épaules. Et tout ce que vous avez à faire maintenant, c’est d’y prêter attention.

Vous m’avez expliqué que lorsque vous étiez petite fille, vous n’aviez pas reçu l’attention dont vous aviez besoin. Je pense qu’une des conséquence a été que vous avez pris l’habitude de vous négliger et ne pas vous soucier de vous, d’une certaine manière. Parce que c’est ce qu’on vous a appris. 

En ce moment, vous ressentez de l’anxiété. Mais au lieu de porter votre attention sur cette anxiété, au lieu de prendre soin de vous, comme on aurait dû prendre soin de vous quand vous étiez enfant, vous essayez juste de trouver des distractions pour ne pas y penser. Là, vous vous concentrez sur ce que vous me dites, pour être sûre que je vous comprends et évaluer comment vous vous en sortez.

Donc ce que vous faites, c’est que vous vous occupez des besoins de tout le monde mais pas des vôtres. Alors ce que je veux que vous fassiez maintenant, c’est uniquement de prendre soin de vous.

Et par là, je veux dire prêter attention physiquement et physiologiquement aux sensations d’anxiété. 

Vous n’avez rien d’autre à faire. Vous n’avez pas besoin de réussir ni d’être charismatique ou brillante. Tout ce que vous devez être en ce moment, c’est d’être soucieuse de vous. Et juste faire attention à ces sensations physiques.  D’accord ?

D : D’accord.

A : Maintenant j’aimerais que vous vous imaginiez amener votre respiration là où vous ressentez ces sensations, rien d’autre à faire.

Il n’y a pas d’autre but ni de motif clair. Vous êtes comme un passager dans une voiture. vous regardez juste. Mon analogie préférée, c’est lorsqu’on fait de la plongée sous-marine ou avec masque et tuba. Vous voyez un poisson vraiment beau ou quelque chose d’autre d’intéressant ou joli. Mais vous ne faites rien, vous ne le poursuivez pas, vous le regardez juste. Vous regardez ses motifs, sa manière de nager.

Je veux que vous fassiez la même chose, juste regarder. Et quoi qu’il arrive, ça va, c’est ok. Si ça diminue, s’intensifie, se déplace, s’étend, change de consistance… Tout va bien ! Tout ce que je veux que vous fassiez, c’est simplement aller à la rencontre de ces sensations physiques d’anxiété et les observer, laisser faire.

Les regarder avec curiosité et un vrai intérêt.

Parce que c’est intéressant ! Nous observons comment votre cerveau produit cette anxiété, puis la transforme en douleur, et ensuite la remplace par un autre type de douleur…  puis revient à l’anxiété. Donc simplement regarder, porter attention par vous même. D’accord ? 

Maintenant voyez si vous pouvez ressentir à quel point c’est agréable d’être ainsi au centre de l’attention. 

(Denise acquiesce et sourit)

Vous apprenez littéralement à vous occuper de vous-même en ce moment, en prêtant ainsi attention aux sensations physiques dans votre corps.

Sans vous forcer ni vous mettre la pression, juste en observant.

Vous apprenez réellement comment prendre soin de vous et vous soucier de vous, de la façon dont vous auriez toujours eu besoin en grandissant. Vous êtes en train de devenir votre parent =  “reparenting yourself”. 

D : J’en pleure…

Denise pleure, elle est émue. On ressent à quel point elle n’est pas habituée à se soucier ainsi d’elle-même, et que ça la touche énormément.

A : Oui… Vous obtenez enfin ce dont vous aviez besoin depuis si longtemps ! Je ne pense pas que vous ayez su que vous aviez la capacité de vous donner vous même cette attention tout ce temps. 

Ce que vous faites en ce moment, c’est réguler réellement votre anxiété, essentiellement en communiquant à votre cerveau primitif que vous êtes en sécurité.

Et donc que vous n’avez pas besoin de cette anxiété. Vous n’avez pas non plus besoin de maux de dos ni de maux de tête. Parce que vous êtes en sécurité = “you’re safe”.

Denise acquiesce avec force… C’est l’idée fondamentale de cette approche : nous n’avons pas besoin de ces douleurs chroniques car nous sommes en sécurité. L’objectif de cette technique est de rassurer notre système nerveux surprotecteur, en répétant encore et encore le somatic tracking, avec un état d’esprit curieux, attentif et rassurant.

Comment vous sentez-vous ? 

D : “safe” !  en riant.

A : Et vous avez ce pouvoir, toujours. Tout ce que vous avez à faire, c’est de porter votre attention sur comment vous allez, comment vous vous sentez et de vous soucier de vous. Et quoi qu’il se passe, c’est ok ! Alors, que pensez-vous de tout cela ?

D : très bien ! 

A : Applaudissements pour Denise, s’il vous plaît. (Cet entretien se passait devant un public d’autres personnes souffrant de douleurs chroniques. C’est un extrait du film “This Might Hurt”. Voici le site pour en savoir plus sur ce film centré sur l’approche de Howard Schubiner et Alan Gordon, vous pouvez le regarder pour environ 20$).[/vc_column_text][vc_column_text]

Maintenant, j’ai deux questions à vous poser :

1. Est-ce que vous évitez / fuyez / vous distrayez de votre anxiété ?

2. Est-ce que ça marche ?

A chaque fois que nous fuyons une sensation physique, nous transmettons à notre cerveau le message suivant : « Cette émotion / sensation est dangereuse ». Mais il y a une autre voie. En portant simplement (et calmement) notre attention sur notre anxiété, nous arrêtons de fuir. Cette action à elle seule envoie un message de sécurité et peut aider à désactiver les signaux de danger de notre cerveau.

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Désapprendre la peur

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Les douleurs des voies neuronales apparaissent chez ceux qui ont une forte connexion esprit-corps (mindbody). Tout le monde ne peut pas générer des sensations physiques aussi puissantes avec son cerveau. Mon analogie préférée pour cela vient de Star Wars : « La Force » est plus puissante chez certains que d’autres. Et la peur est le chemin vers le côté obscur.

Si vous pouvez changer votre relation avec la peur, vous pouvez développer de nouvelles voies neuronales et désactiver les signaux de danger de votre cerveau.

Comme Yoda le dit, « Vous devez désapprendre ce que vous avez appris. »

Lorsque vous portez attention aux sensations physiques de l’anxiété avec une curiosité authentique, vous allez à la rencontre de cette peur. Votre anxiété peut augmenter, diminuer ou se déplacer. Vous n’avez pas besoin de la modifier. Vous n’avez pas besoin de la combattre. Et vous n’avez pas besoin de la fuir. En effet tout ce que vous avez à faire est de regarder, observer, accueillir ce qui est là.[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][/vc_column][/vc_row]